CÁCH TÍNH CALO
1. CÁCH TÍNH LƯỢNG CALO TIÊU THỤ HÀNG NGÀY
Lượng calo cần thiết mà cơ thể cần nạp vào hàng ngày là TDEE (Total Daily Energy Expenduture) bao gồm lượng calo nền (tức là năng lượng khi cơ thể nghỉ ngơi) và chế độ vận động, tập luyện của bạn theo công thức là: TDEE = BMR x R
– Trong đó, tỷ lệ BMR (Basal Metabolic Rate) là lượng calo nền phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, độ tuổi và giới tính.
+ Ở Nam: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362
+ Ở Nữ: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593
>>> N là cân nặng (kg); C là chiều cao (cm) và T là tuổi.
– R là chỉ số calo vận động, tập luyện mà cơ thể cần thiết trong một ngày được tính như sau:
+ Ít vận động (Người chỉ ăn, ngủ, làm việc văn phòng): R = 1,2
+ Vận động nhẹ (Người tập luyện thể dục 1 – 3 lần/tuần): R = 1,375
+ Vận động vừa (Người vận động hàng ngày, tập luyện 3 – 5 lần/tuần): R = 1,55
+ Vận động nặng (Người vận động thường xuyên, chơi thể dục thể thao và tập luyện từ 6 – 7 lần/ tuần): R = 1,725
+ Vận động rất nặng (Người lao động phổ thông, tập luyện thể dục 2 lần/ngày): R = 1,9
Vậy cách tính của một bạn nam tên A 20 tuổi cao 1m65, nặng 55kg và tập luyện 3 – 5 lần/ tuần có cách tính lượng calo cần nạp hàng ngày như sau:
+ BMR: 88,362 + (13,397 x 55) + (4,799 x 165) – (5,677 x 20) = 1503.492
+ Tổng calo mà bạn nam này cần nạp vào cơ thể hàng ngày là: TDEE = 1503.492 x 1.55 = 2330.4126 calo
Do đó, nếu bạn A muốn tăng cân thì nên nạp vào cơ thể lượng calories lớn hơn 2330.4126 calo từ 10 – 20%.
2. BẢNG TÍNH CALO CỦA MỘT SỐ THỰC PHẨM THÔNG DỤNG
Nguồn ST
